Każdy, kto nieco zna się na tematyce związanej z kulturystyką, doskonale wie, jak dobroczynne korzyści dla mięśni i ciała przynosi trening Kettlebell. Ten z pozoru wydający się jako niewinny, wręcz niepozorny odważnik kulowy, w istocie jednak przynosi ogrom oczekiwanych rezultatów, które zwiększą masę oraz podniosą naszą wytrzymałość.
Zanim jednak przejdziemy do poszczególnych ćwiczeń, warto cały trening podzielić sobie na pięć etapów. Pierwszy z nich powinien dotyczyć ćwiczeń na wyciskanie, kolejny na przyciąganie. Wyciskanie jest rodzajem ćwiczenia polegającego na wzmocnieniu ramion, tricepsa oraz klatki piersiowej. Poniżej przedstawiamy kilka wariantów treningu na wyciskanie z Kettlebell:
– zarzut – podrzut,
– wyciskanie w pionie lub z przysiadu,
– wyciskanie w leżeniu na ziemi lub ławce.
Kolejny etap treningu dotyczy ćwiczeń związanych z przyciąganiem. Jest konieczny, o ile pragniemy zapewnić sobie zbilansowany rozwój górnej części ciała. Istnieje pewna zależność, że im lepsze rezultaty będziemy osiągać w przyciąganiu, tym silniejsze będzie nasze wyciskanie. I odwrotnie. Przedstawiamy zatem kilka ćwiczeń na przyciąganie z Kettlebell. Można robić podciąganie na drążku z odważnikiem na pasie, podciąganie jednego lub dwóch kettli na wysokości tułowia lub wykonać wiosło Kettlebell w opadzie tułowia.
Jeśli pragniemy zapewnić sobie atrakcyjną, wysportowaną sylwetkę, jednak nieprzypominającą kulturystów na dyskotece, naszym zadaniem jest praca nad nogami. Na nic bowiem zda się silna górna część ciała, skoro dolna nie będzie miała mocnej podstawy. Poniżej ćwiczenia na wzmocnienie mięśni czworogłowych ud:
– przysiad z dwoma Kettlebell w przodzie,
– marsz z Ketlebell,
– tureckie wstawanie,
– wykrok z dwoma Kettlebell.
Kolejnym aspektem prawidłowo wykonywanego treningu jest wzmocnienie tylnej części nóg. Konieczne jest bowiem zachowanie równowagi pomiędzy mięśniami czworogłowymi a dwugłowymi. Pomocne w tym celu okażą się poniżej zaprezentowane ćwiczenia:
– rwanie dwóch Kettlebell,
– martwy ciąg z dwoma odważnikami,
– martwy ciąg z jednym odważnikiem na jednej nodze,
– podrzut dwóch Kettlebell.
Ostatnią szalenie ważną rzeczą w prawidłowo wykonanym treningu przy użyciu Kettlebell dotyczy sekcji środkowej czyli korpusu. Jest to część łącząca górny odcinek ciała z dolnym. Jeśli zatem korpus nie będzie charakteryzował się odpowiednią wytrzymałością, wówczas nasze ciało nie będzie tak silne, jak byśmy tego oczekiwali. Warto zatem rozwinąć swój korpus poprzez takie ćwiczenia, jak:
– tureckie wstawanie,
– rosyjskie obroty,
– brzuszki z jednym lub dwoma Kettlebell,
– wiatrak,
– raczkowanie z dwoma odważnikami.